茶房日誌

烏龍の日記。Instagram ID: @oolongchai

元大食い12kg減量の実録(食事編)

肥満というほどではないのに、2013年10月末の健康診断で前回より3kg太ったことを指摘され、痩せろと言われたのをきっかけに、人生初のダイエットを試みました。
その結果、11月頭の時点から現在までの約7ヶ月で、体重12kg減、体脂肪率3%減、現在も記録更新中です。


3kgほど減らせばよかったのにちょっとやりすぎました。
「ダイエットをすると内臓脂肪から先に落ちるので、最初のうちは見た目はあまり変わらない」と言われる通り、8kg程度落ちた時点では誰も痩せたことに気づいてくれませんでした。

外観に大きな変化なしとはいえ、気づかれにくいだけで、実はウエストから太腿にかけてかなり細くなりました。持ってたズボンが大きくなってしまい、ベルトに穴を3つ増やして締めて穿いてます。
本当は二の腕や膝下が細くなってほしいんですけど、なぜかその辺はサッパリです。


数か月すると体脂肪率も減り始めました。
体重・体脂肪率ともに、増えたり減ったり小幅な動きを繰り返しながら、全体的に見ると緩やかに落ちてきている、という感じです。


無理せずゆるーくやっていてもそれなりに結果が出るものだなーと思ったので、ご参考になればと記事を書いてみる次第です。
以下が実際に実行している内容です。長いので興味のある方だけ続きをどうぞ。

方法

「運動をするより食事を減らしなさい」との医師の言葉に従い、運動は一切増やさずに食事の見直しだけを行いました。

食事で痩せたというと「どうやったの?炭水化物を抜いたの?」と訊かれることがありますが、むしろ逆で、炭水化物中心の食事に切り替えた結果がこれです。炭水化物メインですが、食べる量は全体的に少なくしています。
大食い時代には毎日三食しっかり食べていたので、量をいきなり減らすのを避けて2段階くらいで減らしていきました。


炭水化物中心食採用の理由

炭水化物は、取りすぎると脂肪になりますが、取りすぎなければ問題ありません。
肉や魚は少し食べても脂肪がもれなくついてくるので、継続して食べていると腸内に肥満菌(人を太らせる腸内細菌)が増えて、結果的に太りやすくなってリバウンドする……という理論に基づいて炭水化物中心食を続けております。

昔、飛脚の昼の弁当がおにぎりと漬物だけなのを見て驚いた外国人が「そんな食事では体力がもたないだろう」といって弁当に肉を追加させたところ、飛脚は「毎日肉を食べてたら胃が重くて走れない」と言って、再びおにぎりと漬物に戻したという話があります。わたしはデスクワークなので飛脚ほども働いていませんが、飛脚にならって昼はおにぎりにしました。


食事内容

朝食。

昔:4枚切食パン1枚、ゆでたまご1個、チーズ、野菜ジュース、紅茶。
第1段階:4枚切から5枚切へ、パンの厚さを微妙に薄くし、ゆでたまごをやめて昼に回す。チーズはパンの前に食べる。野菜ジュース、紅茶。
第2段階:5枚切相当の食パンを半分に切った一切れのみ。チーズはパンの前に食べる。野菜ジュース、紅茶。

昼食。

第1段階:弁当箱の縮小。おかずを1品減。
第2段階:おにぎり2個(小)とゆでたまご+カロリミット茶。ゆでたまごを先に食べる。

夕食。

夜はもともと量はあまり食べてなかったのですが、夕食後によく食べていたプリンやアイスクリームをやめました。
昼に胃もたれするほど食べてしまったら夜は絶食とかおにぎり1個とか。夕食に関しては、段階を踏まずにいきなりそれくらいにしました。
できるだけ早い時間にとるようにしています。


例外的食事

友達と食事などの外食時は、栄養補給の日と思うことにして、普通の量を食べます。油ものも結構食べます。
その後に黒烏龍茶を飲んだりカロリミットを飲んだりという悪あがきをした上で、次の食事または翌日の食事で引き締めを図ります。
油っこい食事も、たまに食べるくらいなら特に体重や体脂肪率に影響しないようです。


おやつ

おやつはデスクワークの友なので欠かせません。頭脳労働なのでブドウ糖がほしいです。
一応、一日200kcal以内という目安でモリモリ食べてます。チョコとかクッキーとか蜜芋とか海苔とか昆布とか。

わたしの場合、おやつを食べたくなるのは仕事中だけで、家にいる時は目の前におやつがあっても、なぜか食べたいという気持ちになりません。
夕食後にプリンやスイーツ(笑)を食べることをやめたのに禁断症状が出ないのが自分でも意外なのですが、実はスイーツ系がそんなに好きでもなかったんだろうか…ただの習慣だったのかもしれません。


ダイエットサプリについて

先述のカロリミットについては、気休めと言う人もいますが、わたしは一時期体重の減少がピタリと止まってしまった時に、カロリミットを飲み始めたら再び減り始めて、今も減り続けているので、多少信用しています。多めに食べた時だけ飲んでます。
もっと積極的に減らす感じのダイエットアプリや減肥茶も試しましたが、どちらもお腹を壊して不定期にトイレに駆け込むような事態になって即中断。



現在、身長156cm、体重49kg、体脂肪率は28%前後です。体組成計に乗ると、体年齢は実年齢-6歳の数値が表示されます。
MAXの頃の体年齢は実年齢+5でした。
体脂肪率がゆっくり落ち始めてから、相対的な効果だと思うのですが、骨格筋率が「高め」になったのもうれしいです。
膝から下が細くなるまで、まだまだダイエットを続行します。